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Ameliorer nos habitudes alimentaires

AMÉLIORER NOTRE ALIMENTATION

Améliorer nos habitudes alimentaires

Bien manger, c’est une alimentation variée et équilibrée,

  • -  équilibrée sur le plan calorique ,permettant de couvrir nos besoins en énergie

  • -  apportant tous les micronutriments, vitamines, minéraux nécessaires

  • -  procurant plaisir et bien-être

    Or, aujourd’hui on mange mal :

 

Une alimentation trop riche en viandes, lipides et sucres rapides et trop pauvre en fibres.

80% des protéines consommées sont d'origine animale, alors qu’elles étaient à 80% d'origine végétale il y a un siècle.

Et on devient sédentaires

 

L’équilibre alimentaire

  • Respecter la pyramide alimentaire:

  • Des repas équilibrés, 3 à 4 repas structurés par jour

  • Des aliments frais et de bonne qualité.

  • Une alimentation variée:

    équilibre entre les macronutriments : les protéines, les glucides, les lipides et les micronutriments : les vitamines et les minéraux

  • Une alimentation en quantité raisonnable

  • Une alimentation savoureuse, à l'aide, notamment, de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'éléments nutritifs et les épices.

La nutrition dans son acceptation moderne intègre l’alimentation et l’activité physique

Éthanol=7 kcal/gr, 1 ml alcool =5,6kcal,500mlvin=280 kcal = 14 morceaux de sucre = 1/2 baguette

L=35à40%AETQ AGPI=5à7%AETQ L : 1g = 9,1 kcal

P = 11 à 15 % AETQ, >0,9g/kg
P : 1 g = 4,1 kcal

G= 50à55%AETQ
150 g/j
Sucres simples <= 10% AETQ G:1g=4,1kcal

Fibres=30g/j

Eau : 25 à 35 ml/kg/j, 1l/1000 kcal ingérées Pertes N 2,5l, apports : 300 ml par réactions d'oxydation, aliments 1l, boissons 1,2 l

 

Les protéines animales

  • Présence indispensable des acides aminés essentiels :

  • Les protéines animales:

  • très digestibles,

  • teneurs élevées en AA indispensables,avec un profil assezvoisindeceluidesbesoinsde l'homme.

  • grande efficacité pour satisfaire les besoins protéiques.

  • adaptées à des situations avec des besoins accrus : croissance, grossesses, exercice,

    AP, agressions.

  • Ces protéines sont souvent associées à des matières grasses : fromages, charcuterie,

  • et d'autres nutriments : calcium des produits laitiers, fer et zinc des produits carnés.

P=11à15%AETQ, Minimum de 0,9 g /kg P : 1 g = 4,1 kcal

Viandes - poissons - volailles - œufs - crustacés - coquillages - gibiers - abats - laitages - fromages - charcuterie maigre

 

Les protéines végétales

  • Les protéines d'origine végétale,

  • Leur digestibilité légèrement inférieure, mais surtout différentes d'une source à

    l'autre, et dépend des traitements thermiques associés.

  • Leur teneur en acide aminé indispensable est moins élevée ( 40 %)

  • et le profil est plus éloigné de celui des besoins de l'homme

  • Les céréales ont des teneurs particulièrement basses en lysine mais élevées en acides aminés soufrés.

  • Les légumineuses seront déficitaires en acides aminés soufrés mais relativement riche en lysine

    Les nouvelles recommandations sont pour un apport équilibré en protéines Il en est de même chez les sportifs :
    50 % en protéines d’origine animale et 50 % en protéines d’origine végétale

Blé, riz, maïs, légumes secs : légumineuses : pois, haricots, soja, lentilles, fèves.

 

Les lipides

  • Intérêt de privilégier les omégas 3 et de diminuer les omégas 6 . Rapport ω6/ω3 = 1/5 : optimal

  • Les teneurs en EPA et DHA et en vitamines           liposolubles augmentent avec la teneur en lipides (sardines de 1,2 à 18,4 g/100g) , 200 g de saumon/ semaine couvrent 100% des AJR en DHA

  • Les recommandations Afssaps, 2010 : 2 portions de poissons par semaine

Ω3: poissons, algues, noix, colza.....

L = 35 à 40 % AETQ AGPI = 5 à 7% AETQ L : 1g = 9,1 kcal

Nous avons besoin de 1 g de lipides / kg/ jour

Beurre, margarine, huiles, fruits, oléagineux

G = 50 à 55 % AETQ
> 150 g/j
Sucres simples <= 10% AETQ G : 1g = 4,1 kcal

 

Les Glucides

Besoin minimum de150g/j

Nous avons besoin de 4 g de glucides / jour /kg de poids Les glucides complexes apportent l’énergie, les fibres,

vitamines et minéraux

  • Les sucres simples ou rapides doivent être inférieur ou égal à 10% AETQ

  • l’OMS préconise de ne pas dépasser 50 g de sucre par jour.

Les glucides complexes, les féculents :
Pain (50g/100g)et céréales; biscotte (80g/100g), riz(22g), pâtes (75 g), semoule, blé Les légumes secs et légumineuses : haricots blancs, rouges, lentilles,
Les pommes de terre(20g),
Les sucres simples : pâtisseries, sucre, miel, confiture...

 

Les fibres

  • Les Fibres : 30 g par jour ou 15 g par 1000 calories

  • Rôle: satiétogènes, diminution de la cholestérolémie à jeun, de la glycémie,

  • Rôle: préventif dans le cancer du côlon

  • Prendre 30 g de fibres par jour régularise le taux de glucose et diminue de 25 % le taux de Ghreline : hormone produite par l’estomac qui stimule l’appétit

  • Légumes : 125 ml : une demie tasse : 2 g de fibres

  • Légumineuses :

  • Pain, céréales :

  • Un fruit : noix :

une demie tasse : 8 g
une tranche ou 2/3 tasse : 2 g

un quart de tasse : 3 g

 

Fruits et légumes, au moins 5 par jour

  • OMS = 400gr/ jour (minimum)

  • Les légumes et les fruits sont riches en éléments nutritifs,

    vitamines, minéraux et en fibres alimentaires.

  • Ils sont aussi riches en antioxydants et autres composés

    phyto-chimiques, caroténoides, polyphénols,

  • Rôle protecteur dans la prévention d’affections chroniques :

  • cancer,maladies cardio-vasculaires ,AVC, diabète.

  • Ils pourraient ralentir le vieillissement.

  • Faible apport calorique : évitent la prise de poids.

  • Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Fruits et légumes : au moins 5 par jour

  • L’idéal est de manger les 2 : fruits et légumes dans une journée

  • Une portion c’est:

  • 80 à 100gr : un poing ou 2 c. à soupe pleines

  • 1 légume ou 1 fruit de taille moyenne : 1 petite pomme, 1 orange, 5-6 fraises ou 2 abricots, 1 banane, 1 tranche de melon, 1 poignée d’haricots verts, 2c à soupe pleines d’épinards..

  • 250 ml (1 tasse) de salade

  • 125 ml (1/2 tasse) de légume ou de fruit cru, cuit,

    congelé ou en conserve

  • 1 part de compote

  • 125 ml (1/2 tasse) de jus

  • 50 ml (1/4 tasse) de fruits séchés

Fruits et légumes

Couleur

Composé phytochimique

Fruits et légumes

Vert

Glucosinolates, lutéine

Brocoli, chou

Orange

a- et b-carotène

Carotte, mangue, citrouille

Rouge

Lycopène (caroténoide)

Tomate

polyphenols

Fraise, cerise, poivron rouge, pomme

Blanc, brun clair

composés sulfurés

Ail, oignon, champignon, banane

Rouge-violet Mauve bleu

Anthocyanines (polyphénols)

Raisins, mûres, framboises, airelles, myrtilles, aubergine

Jaune-orange

Flavonoïdes, b-carotène quercétine

Melon-miel, pêche, papaye, orange, mandarine, citron,

Jaune-vert

Lutéine et zéaxanthine

Épinards, maïs, avocat, melon, , pomme verte, poivron

 

De nombreux composés phytochimiques possèdent des pigments naturels, qui donnent aux légumes et aux fruits leur couleur. Celles-ci peuvent donc guider vos choix alimentaires afin d’obtenir une vaste gamme de composés phytochimiques et de nutriments

 

Cuisson, vitamines et minéraux

  • Agriculture biologique : 40% de + d’antioxydants , plus de polyphénols et plus de sélénium

  • La cuisson : destruction des germes, digestibles, agrément du goût.

  • Les protéines sont mieux assimilable au cours de la digestion

  • L’amidon transformé en dextrine permet l’action de de la salive et des sucs pancréatiques

  • Les fibres se ramollissent, moins irritants pour l’intestin

  • Les graisses fondent, deviennent plus sensibles à la bile, aux enzymes gastriques intestinales.

  • Mais : Destruction de la vitamine C, vitamine B1, carotène. La vitamine B2 résiste mieux à la chaleur.

  • La cuisson à l’eau : perte en sels minéraux . Evitez de trop fractionner les aliments, moins de perte d’éléments nutritifs, un légume ferme conserve en grande partie sa vitamine C

  • La cuisson à la vapeur permet la conservation des vitamines.

Ionisation

Ionisation : par : Rayons gamma d’une source radioactive, (cobalt 60 ou césium 137, ou rayons X ou faisceaux d’électrons à très haute énergie).

 

Intérêt : Conservation plus longue , élimination de certains micro organismes par stérilisation, élimination d'insectes et leurs œufs, neutralisation du pouvoir germinatif, stérilisation à température ambiante ou dans la chaine du froid . L’irradiation est efficace en termes d’alternative aux conservateurs chimiques,

 

Mais destruction d’une partie des vitamines


Au Canada, tous les produits alimentaires traités par irradiation doivent

présenter le logo RADURA sur leur emballage.

 

En France , comme en Europe, toute denrée irradiée doit porter la mention « traité par rayonnements ionisants » ou « traité par ionisation ».

Mais cela n'apparaît pas si les ingrédients irradiés sont incorporés dans des plats préparés ou s’ils sont mélangés à d'autres non irradiés.

 

En France : les aliments suivants peuvent être soumis à un traitement par ionisation : Fraises, oignon, ail, échalotes, flocons et germes de céréales pour produits laitiers, légumes et fruits secs, farine de riz, cuisses de grenouilles congelées, viandes de volaille, abats de volaille, les viandes de volaille séparée mécaniquement, crevettes congelées décortiquées ou étêtées, le blanc d’œuf liquide, déshydratés ou congelés, la caséine et les caséinates, les camemberts au lait cru, les épices, aromates secs, herbes aromatiques surgelées.

 

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08/04/2016
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