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Céréales, comment les choisir...

                      Céréales, comment les choisir...



Les céréales à manger froides sont pratiques pour les personnes pressées.

À en croire les explications sur la boîte, ces céréales sont « à la pointe » de la nutrition : elles soignent votre ligne et vous apportent toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Est-ce vrai ?

Nous allons vérifier ça.

Comment fabrique-t-on ces céréales ?

Ces céréales sont surtout à base de maïs, de blé et de riz.

1ère étape – Raffinage : les céréales sont concassées ou réduites en farine. Elles sont souvent cuites pendant plusieurs heures.

2ème étape – Mélange : on ajoute d’autres ingrédients comme du sucre, du chocolat, de l’eau, des colorants, des conservateurs… Puis on donne au mélange une forme préliminaire avant la 2e cuisson qui va les dorer et les sécher. Certaines sont soufflées en forme de grains (Rice Krispies), en boules (Miel Pops), ou écrasées pour former des pétales (Corn Flakes).

3ème étape – Extrusion : à haute température, on force la pâte dans des machines à mouler pour obtenir la forme finale souhaitée – des anneaux, des étoiles, des coussins, des boules. Certaines céréales auront été fourrées pour leur donner un « cœur fondant ».

4ème étape – Glaçage et supplémentation : à cette étape, les céréales peuvent être à nouveau aspergées de sucre pour le glaçage (Frosties), ou de chocolat pour un enrobage. D’autres sprays les aspergent d’une solution pour les fortifier en vitamines et minéraux. Cela confirme qu’elles étaient pauvres en nutriments au départ [1].

Une fois emballées, elles se gardent au placard plusieurs mois… notamment grâce au sucre, excellent agent conservateur. 

Trop riches en sucres

Inutile d’insister, les céréales sont composées de glucides et de sucres, sans parler des colorants et des conservateurs.

Or ces glucides raffinés se décomposent en sucres dès l’instant où ils atteignent votre estomac.

Il reste donc du sucre… et des sucres !

Mais ce sont les sucres ajoutés qui sont le plus grave problème de l’alimentation moderne.

Même si vous supprimez le sucrier, les sucres se cachent partout, même dans les plats salés.

Le sucre est responsable du surpoids généralisé, appétit incontrôlé, obésité, diabète de type 2, maladies du cœur, et cancer [2] [3] [4].

Il est donc très regrettable d’en trouver autant dans les céréales du petit-déjeuner qui ne peuvent en aucun cas être considérées comme des aliments santé, y compris si elles se présentent sous l’apparence « bio » ou aliment traditionnel comme le Spécial K, le Country Store, les Weetabix.

Sucre : mode d’emploi

Le sucre fournit à votre corps une énergie puissante et de courte durée, semblable à un coup de cravache/fouet. Il faut l’utiliser avec raison pour qu’il garde son efficacité.

Si au milieu d’un effort physique vous avez un coup de fatigue, une barre de céréales au miel va immédiatement vous redonner l’énergie nécessaire pour terminer votre épreuve. C’est comme le jockey qui cravache son cheval sur la dernière ligne droite.

Tout bon cavalier sait que cravacher son cheval non-stop pour le faire avancer est contre-productif à long terme. Il peut blesser le cheval, le rendre hyper stressé et désobéissant à la conduite sans cravache.

Manger du sucre sans besoin d’énergie immédiat (sport intensif), c’est comme fouetter votre cheval pour qu’il marche au pas : il risque de partir au galop !

Votre taux de sucre sanguin augmente brutalement. Votre pancréas s’emballe et sécrète bien plus d’insuline que nécessaire. Celle-ci va transformer le surplus de sucre en graisse et ramener votre taux de sucre sanguin sous la normale.

Vous subissez alors une chute de sucre (hypoglycémie), et votre niveau d’énergie physique et mentale s’effondre. Votre vigilance baisse, la fatigue vous gagne. Vous avez de nouveau faim.

C’est un cercle vicieux. Surtout que le sucre booste votre sécrétion de dopamine, ce qui vous rend heureux pendant un court laps de temps. Le sucre agit de la même manière que la cigarette, les drogues et l’alcool. Et même, les chercheurs ont observé que le sucre créait plus de dépendance que la cocaïne [5] !

Mais la chute est d’autant plus brutale.

Des allégations de santé trompeuses

Voilà pourquoi les céréales du petit-déjeuner ne sont pas un bon moyen de « bien commencer la journée » ni « d’avoir de l’énergie toute la matinée ». D’ailleurs les fabricants ont tout prévu sur la boîte : « Au bureau, adoptez la pause avec les barres de céréales Special K » [6].

C’est tout le contraire de ce dont vous et vos enfants avez besoin :

Il vous faut plutôt une source d’énergie à diffusion lente et constante pour être rassasié sur la durée. Je vous donnerai plus loin des idées de petit-déjeuner peu sucré.

Conscientes de leur mauvaise réputation, les boîtes de céréales sont bardées de messages destinés à donner bonne conscience aux parents : « Riche en fibres, en vitamines et en fer, moins de 5 % de matières grasses », « Votre programme pour retrouver la ligne », « Nouvelle recette aux céréales complètes ». Pourtant, quelles que soient les vitamines (en général artificielles) que les fabricants y ajoutent, cela ne suffit pas à compenser les mauvais effets des sucres ajoutés.

Malheureusement, les études montrent que ces allégations sont prises au sérieux par les consommateurs [7] [8].

La seule information fiable sur ces emballages, c’est la liste des ingrédients. Et celle-ci commence toujours par les céréales raffinées et le sucre.

Souvenez-vous que les vrais aliments sains n’ont pas besoin d’allégations de santé sur leur emballage.

Les céréales visent surtout les enfants

Le plus injuste, c’est que les vendeurs de céréales sont des experts en marketing pour les enfants.

Les enfants peuvent se servir tout seuls (pas besoin de les cuire). Les céréales flottent dans le lait. Elles sont faciles à manger à la cuillère. Elles croquent sous la dent pour donner des sensations agréables.

Les boîtes multicolores sont couvertes de dessins avec des personnages amusants. Il y a des BD à lire, des jouets-cadeaux à collectionner.

À ce jeu-là, même les enfants difficiles à table se ruent sur les Kellogg’s. Qui pourrait reprocher aux parents de céder au rayon céréales ?

C’est pourquoi les chercheurs considèrent le marketing alimentaire comme un facteur de risque d’obésité [9].

Si vous devez vraiment acheter des céréales, voici comment les choisir

Voici quelques conseils pour choisir des céréales les moins mauvaises pour la santé :

Lisez les valeurs nutritionnelles sur la boîte. N’achetez pas celles qui contiennent plus de 5 g de sucre par portion [10]. Regardez attentivement la liste des ingrédients car le sucre peut apparaître plusieurs fois sous des noms différents : sirop du fructose-glucose, saccharose…

Tout le monde a tendance à remplir son bol. Sachez que la portion de référence sur la boîte sera toujours inférieure à celle que vous mangerez spontanément. Encore une astuce marketing… Alors pesez vos portions car toutes les céréales n’ont pas le même poids. Pour vous aider à réduire les portions, utilisez des bols plus petits.

Pour éviter les petits creux, accompagnez vos céréales de protéines comme les noix.

Remplacez le lait par du yaourt grec pour plus de protéines.

Faites-vous un vrai petit-déjeuner

Si vous êtes prêt à abandonner les céréales du petit-déjeuner, voici mes conseils pour une transition en douceur vers un petit-déjeuner consistant et sain. Votre objectif à terme sera d’éliminer les céréales et le lait industriel qui les accompagne…

Commencez par remplacer les céréales de blé, maïs, riz, par des flocons d’avoine – le petit-déjeuner des montagnards.

Vous pouvez les manger en porridge, bouillis dans du lait. Après quelques jours, essayez d’arrêter le lait et de cuire les flocons dans l’eau – la différence n’est pas flagrante.

Vous pouvez aussi les manger en muesli, crus avec du yaourt.

Vous pouvez les sucrer avec du miel, mais essayez d’y mettre des noix, fruits découpés, des fruits secs – c’est délicieux.

Une fois que vous y êtes habitué, remplacez une partie des flocons d’avoine par des graines à manger crues. Il existe de nombreuses variétés. Beaucoup sont riches en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamines et en antioxydants. Essayez les graines de lin, de chia (coupe-faim), de courge, de pavot, etc.

Ensuite, alternez avec un demi-avocat à l’huile d’olive, un œuf à la coque, des œufs au plat avec de l’oignon, des tomates, des champignons, des poivrons. Vous pouvez même « oser » les poissons fumés comme le maquereau ou le saumon, mais cela vous sera plus facile si vous avez des origines d’Europe du nord, bien que certains peuples méditerranéens mangent parfois des sardines ou des anchois au petit-déjeuner.

Après cette transition, vous serez étonné de votre flux d’énergie tout au long de la journée. Vous ne regretterez pas les céréales.

Si vous pensez qu’un proche pourrait bénéficier de ces conseils, je vous encourage à lui transférer ce message.

Bien à vous,

Eric Müller


Sources :

[1] Iron and folate in fortified cereals

[2] Per capita sugar consumption and prevalence if diabetes mellitus - global and regional associations

[3] Adverse metabolic effects of dietary fructose : results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies

[4] Diet and breast cancer: the possiblce connection with sugar consumption

[5] Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit

[6] Céréales omplètes Special K - Kellogg's

[7] The effects of nutrition labeling on consumer food choice : a psychological experiment and computational model

[8] Nutrition labels on pre-packaged foods : a systematic review

[9] Marketing of foods high in fat, salt and sugar to children: update 2012-2013

[10] Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy ?



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30/09/2017
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